年齢を重ねると、体力の低下や筋力の衰えを感じることが増えてきますよね…でも、「もう若くないから…」とあきらめる必要はありません。むしろ、今こそ筋肉を育てて、健康寿命を延ばすチャンスです。
ここでは、器具なしでできる「自重トレーニング」を中心に、鍛えられる部位や目安の時間、期待できる効果をわかりやすくご紹介します。運動が苦手な方でも大丈夫。私もやれているので(笑)
フルセットで15分くらいでできるものをまとめましたが、忙しかったり乗り気じゃない時は、私は1日1個だけローテーションで毎日5分くらいにしてやってます。というわけで、1日5分から気軽に始めてみましょう！
1. スクワット（下半身全体）
- 鍛えられる部位：太もも（大腿四頭筋）、お尻（臀筋）、ふくらはぎ
- 時間の目安：1セット10回×2〜3セット（約5分）
- 期待される効果：
- 下半身の筋力アップ
- 転倒予防
- 階段の昇り降りがラクになる
スクワットは「キング・オブ・トレーニング」とも呼ばれるほど、効果が高い運動です。椅子に座るように腰を落とすだけなので、初心者でも安心。膝に不安がある方は、浅めのスクワットから始めましょう。
2. カーフレイズ（ふくらはぎ）
- 鍛えられる部位：ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）
- 時間の目安：1セット15回×2セット（約3分）
- 期待される効果：
- 血流改善
- むくみ予防
- 歩行の安定性向上
つま先立ちになって、ゆっくりかかとを上下させるだけ。テレビを見ながらでもできるので、習慣化しやすいですよ。
3. プランク（体幹）
- 鍛えられる部位：腹筋、背筋、腰回り
- 時間の目安：30秒〜1分×2セット（約3分）
- 期待される効果：
- 姿勢改善
- 腰痛予防
- バランス力アップ
うつ伏せになって肘とつま先で体を支えるだけ。最初は30秒でもOK。無理せず、少しずつ時間を延ばしていきましょう。
4. ウォールプッシュアップ（胸・腕）
- 鍛えられる部位：胸筋、上腕三頭筋、肩
- 時間の目安：1セット10回×2セット（約4分）
- 期待される効果：
- 上半身の筋力維持
- 肩こり予防
- 日常動作（物を持つ・押す）の改善
壁に手をついて腕立て伏せをするだけなので、床に寝転ぶ必要もなく、膝や腰に負担が少ないのが魅力です。
5. シーテッドニーリフト（腹筋）
- 鍛えられる部位：腹直筋、腸腰筋
- 時間の目安：1セット10回×2セット（約3分）
- 期待される効果：
- お腹の引き締め
- 姿勢改善
- 便秘予防
椅子に座ったまま、膝をゆっくり持ち上げるだけ。デスクワークの合間にもできるので、続けやすいですよ。
トレーニングのポイント
- 呼吸を止めない：動作中は自然な呼吸を意識しましょう。
- 無理しない：痛みがある場合はすぐに中止。自分のペースでOK。
- 継続がカギ：週に2〜3回でも、続けることで確実に効果が出ます。
上記トレーニングの先にある嬉しい変化
✅ 疲れにくくなる
✅ 姿勢が良くなる
✅ 睡眠の質が向上する
✅ 気分が前向きになる
✅ 健康診断の数値が改善！
50代からのトレーニングは、若い頃のように「鍛える」よりも「守る」「育てる」ことが目的。自宅でできる自重トレーニングなら、特別な道具も不要で、気軽に始められます。
まずは1日5分、気になるメニューから試してみてください。あなたのペースで、あなたらしく。運動が習慣になれば、毎日がもっと軽やかに、もっと楽しくなりますよ。
日本全国の中年のみなさま、一緒に頑張りましょう！(笑)
心より応援しております！
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